Vida saludable

La alimentación durante el embarazo

Hablar sobre la alimentación durante el embarazo es muy importante ya que existen muchos mitos alrededor de ella, y muchas mujeres creen erróneamente que deben comer “por dos”  alimentándose entonces  en exceso.
El aumento en el requerimiento de energía de una mujer embarazada es de aproximadamente 300 calorías adicionales por día por lo que debes tener en cuanta que esas calorías provengan de  alimentos nutritivos para que puedan contribuir al desarrollo y crecimiento del bebé.
La dieta de una mujer embarazada debe seguir los principios de una dieta correcta, los alimentos deben brindar los nutrimentos que necesitan el bebé y la madre para crecer sanamente.
¿Cómo puedes saber si estás comiendo bien durante tu embarazo?

Lo ideal es que visites a un nutriólgoo para que te prepare un plan de alimentación de acuerdo a tus necesidades e historia clínica.

Hay que tomar en cuenta que lo ideal es tomar alimentos provenientes de los diferentes grupos  de aliemntos que se encuentran en el esquema de El Plato del Bien Comer.

Algunas mujeres pierden el apetio o padecen de náuseas al inicio del embarazo, lo que genera que la mujer coma en menos cantidad, pero esto no debe ser motivo de preocupación pues el bebé recibe todos los nutrientes que come la mamá con prioridad.

A continuación verás algunos nutrimentos importantes de consumir en el embarazo así como su función y buenas fuentes.

Nutrimento ¿Para qué nos sirve? Las Mejores Fuentes
Proteínas Crecimiento de las células y producción de sangre Carnes magras, pescado, pollo, claras de huevo, habas, mantequilla de maní, tofu  de soya
Hidratos de carbono Producción diaria de energía Pan, cereales, arroz, patatas, pasta, frutas, vegetales
Calcio Huesos y dientes fuertes, contracción de los músculos, funcionamiento de los nervios Leche, queso, yogurt, sardinas o salmón con espinas, espinacas
Hierro Producción de glóbulos rojos
(necesarios para prevenir la anemia)
Carne roja magra, espinacas, panes y cereales enriquecidos con hierro
Vitamina A Piel saludable, Buena visión, huesos fuertes Zanahorias, vegetales de hojas verdes, patatas dulces (batatas)
Vitamina C Encías, dientes y huesos sanos; ayuda a absorber el hierro Frutos cítricos, brécol, tomates, jugos de fruta enriquecidos
Vitamina B6 Desarrollo de glóbulos rojos, utilización efectiva de las proteínas, grasas y carbohidratos Cerdo, jamón, cereales integrales, bananas
Vitamina B12 Desarrollo de glóbulos rojos, mantenimiento de la salud del sistema nervioso Carne, pollo, pescado, leche (Nota: los vegetarianos que no consumen productos lácteos necesitan un suplemento adicional de vitamina B12)
Vitamina D Huesos y dientes sanos; ayuda a la absorción del calcio Leche enriquecida, productos lácteos, cereales y panes
Ácido Fólico Producción de sangre y de proteínas, efectiva función enzimática Vegetales de hoja verde, frutas y vegetales de color Amarillo oscuro, habas, guisantes, frutos secos
Lípidos Almacenamiento de energía corporal Carne, productos lácteos como la leche entera, frutos secos, mantequilla de maní, margarina, aceite vegetal (Nota: limita el consumo de grasa a 30% o menos de tu ingesta diaria de calorías)

Durante  el embarazo es muy importante cuidar tu alimentación evitando alimentos que puedan poner en riesgo tanto tu salud como la del bebé.

La siguiente lista te puede dar una guía para hacer lo anterior:

  • Evita el consumo de alcohol
  • Limita el consumo de bebidas altas en cafeína como café, té negro, refrescos con cafeína
  • Evita quesos blandos o sin pasteurizar como el queso Feta, de Cabra, Brie, Camembert y queso azul. Así mismo no consumas los quesos que se venden en los puestos de la calle
  • No eligas leche sin pasteurizar
  • Asegúrate de no comer Huevo, carne, pescado o marisco crudos o poco cocinados
  • Prefiere pescados que tengan bajos niveles de mercurio como: atún claro enlatado, salmón, y bagre y consúmelos con moderación
  • Las mujeres deben tomar suplementos de ácido fólico antes y durante el embarazo

Los profesionales de la salud no suelen recomendar que una mujer comience una dieta estrictamente  vegetariana durante el embarazo, pero si a ti te interesa llevar una dieta de este estilo  sólo asegúrate de que tu ginecólogo esté enterado de tu alimentación  ya que probablemente te brindará complementos para que el bebé y tú reciban la nutrición correcta.
Comer alimentos ricos en fibra es básico durante el embarazo ya que el estreñimiento es un problema que se puede dar con frecuencia. Tamién es importate que sepas que  además de aumentar el consumo de alimentos cmo frutas  y verduras frescas, panes integrales, cereales altos en fibra, ciruelas pasas, etc. debes asegurarte de beber líquidos en una cantidad recomendable ( de 2 a 2.5 litros al día )  ya que de no ser así puedes estreñirte más.

 

Por último, si sufres de náuseas te pueden servir las siguientes recomendaciones:

  • Come pequeñas cantidades de alimentos durante el día que no sean altos en grasa como pan tostado,  galletas saladas, fruta, cereal.
  • Toma las vitaminas prenatales antes de irte a acostar después de haber tomado un tentempié pequeño, ya que tomarlas con el estómago vacío te puede causar molestias
  • Mastica porciones pequeñas de hielo cuando sientas las náuseas. Te puede servir preparar hielos con agua de sabor como jamaica, tamarindo, etc.
  • A algunas embarazadas chupar el hueso de una aceituna les funciona muy bien, inténtalo!