Vida saludable

El calcio y la miujer

Es importante hablar de el Calcio que tanto escuchamos en todos lados ya  que éste es el mineral más abundante en nuestro organismo pues representa alrededor del 2% del peso corporal y  el 39% de los minerales totales de nuestro cuerpo, de lo cual cerca de un 99% se concentra en  huesos y dientes, mientras que el 1 % restante está en la sangre, en los líquidos extracelulares y dentro de las células de todos los tejidos.

El Calcio tiene diversas funciones en nuestra salud entre las que se encuentran la coagulación de la sangre, el correcto funcionamiento muscular y la transmisión de impulsos nerviosos.

Es importante que sepamos que la niñez y la adolescencia son las etapas en donde se forman gran parte de las reservas de Calcio en los huesos, es por eso que es básico que las mujeres comiencen a consumir alimentos ricos en Calcio para alcanzar las recomendaciones diarias desde temprana edad.  Ten en cuanta que  la mujer que ha tenido un buen aporte de Calcio en su infancia y  en su juventud tendrá una menor tendencia a la osteoporosis en la menopausia.

Hay que recordar que la osteoporosis es un problema que es originado por diversas causas en el que interviene no sólo la pérdida de Calcio en los huesos por efecto hormonal, sino también para absorberlo. Por lo anterior, es de vital importancia la existencia de buenos hábitos de alimentación desde tempranas edades.

El adecuado aporte de vitamina D es indispensable para que  nuestro cuerpo cuerpo pueda utilizar el Calcio de la manera recomendable, por lo que es recomendable estar expuestos a los rayos del sol aproximadamente 15 minutos al día y  tomar leche y sus derivados así como los alimentos fortificados con vitamina D,  para recibir  un adecuado aporte de esta vitamina.

Recuerda que el consumo excesivo de café, alcohol y cigarro dificultan la bsorción del Calcio por lo que hay que evitar lo anterior.

¿Y cuánto Clacio necesito yo?

La siguiente tabla te dirá las recomendaciones diarias para las mujeres  de acuerdo a la edad

Edad Calcio (mg/dia)
1-3 500
4-8 800
9-18 1300
18-50 1000
51-70 1200
Embarazo y Lactancia en menores de 18 años 1300
Embarazo y Lactancia en mayores de18 años 1000
Consumo diario de Calcio recomendable para mujeres

¿En dónde lo podemos encontrar?

El siguiente recuadro te puede ayudar a conocer algunos alimentos fuentes de calcio para incluírlos en tu alimentación con más frecuencia

Alimento Aporte de Calcio (mg)
1 taza de leche o yogurt 300
30g de queso suizo 270
30g de queso oaxaca o panela 180
1 taza de queso cottage 125
100 gr de Sardinas en aceite 400
90g de salmón 180
1 tortilla de maíz 67
1 Taza Espinaca 250

Los alimentos que son las mejores fuentes de calcio son la leche y otros productos lácteos. Sin embargo, si tienes intolerancia a la lactosa o no te gusta la leche y los productos lácteos, pregúntale a un profesional de la salud acerca de los suplementos de calcio ya que él es la persona indicada para guiarte en encontrar uno adecuado a tus necesidades personales.